Nutrición en Basquetbolistas: El combustible del rendimiento

En el baloncesto, cada segundo cuenta. Saltar más alto, correr más rápido y mantener la concentración durante todo el partido depende no solo del entrenamiento, sino también de una nutrición adecuada.

Una dieta equilibrada para basquetbolistas debe incluir carbohidratos complejos (como arroz, avena o pasta integral) para mantener la energía, proteínas magras (pollo, pescado, huevos o legumbres) que favorecen la recuperación muscular y grasas saludables (aguacate, frutos secos y aceite de oliva) que ayudan a mantener el rendimiento físico.

La hidratación también juega un papel fundamental. Durante un partido intenso, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y electrolitos; por eso, se recominedo beber líquidos antes, durante y después de cada entrenamiento o competencia. El baloncesto es un deporte intenso, explisivo y de alta demanda energética, donde los jugadores realizan saltos, sprints, giros y contactos físicos de forma continua. Por eso, la nutricion se convierte en una herramienta estratégica para mantener el rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir lesiones

Requerimientos Energéticos

Los basquetbolista necesitan grandes cantidades de energía debido a la combinación de resistencia, velocidad y fuerza que exige el juego

Carbohidratos: Son el principal combustible. Deben representar entre 55% y 65% de las calorías diarias (Arroz integral, Avena, Pasta, Pan integral, Frutas, Papas)
Proteínas: Necesarias para reparar el teji8do muscular después del entrenamiento, lo recomendado es de 1.6 – 2.2 g/Kg de peso corporal por dia (Pollo, Pescado, Huevos, Legumbres, Yogur griego)
Grasas saludables: Esenciales para funciones hormonales y energía sostenida (Aguacate, Frutos secos, Aceite de oliva, Semillas)

Hidratación

Durante un partido se pueden perder 1 – 2 Litros de sudor por hora, lo que afecta la coordinación, la precisión en los tiros y la resistencia

Recomendaciones

Beber 400 – 600 ml de agua 2 horas antes del juego
Durante el partido, tomar 150 – 250 ml cada 15 – 20 minutos
Si la sesión supera 60 min, usar bebidas con electrolitros y carbohifratos como el Sodio y la Glucosa

Alimentación antes y después del juego

Antes del partido (2 – 3 h previas)

Comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas (Pasta integral con pollo y verduras, más una fruta)
Evitar comidas grasa o muy fibrosas, estas pueden llegar a causar pesadez

Durante el partido:

Pequeñas dosis de carbohidratos simples (Banano, Bebida isotónica o gel energético

Después del partido o ventana de recuperación de 30 min

Combinar carbohidratos + proteínas, para asi poder recuperar glucóceno y reparar músculos (Batido de proteín con furta o yogur con avena y miel

Micronutrientes clave

Hierro: Favorece el transporte de oxígeno (el cual se presenta en carnes magras, lentejas, espinacas
Calcio y vitamina D: Fortalecen huesos y reducen lesiones
Magnesio y potasio: Evitan calambres musculares
Antioxidantes (Vitaminas C y E): Reducen el daño celular tras los entrenamientos intensos

Nutrición mental y recuperación

La alimentación también influye en la claridad mental, toma de desiciones y reflejos

Evitar el exceso de azúcares refinados (picos y caídas de energía
Priorizar alimentos naturales y horarios regulares de comida
Dormir bien ( 7 – 9 h) para que el cuerpo logre asimilar el entrenamiento y la nutrición

PARTIDOS PROGRAMADOS
MOMENTOS	EJEMPLO DE COMIDA
Desayuno	Avena con leche, banano y mantequilla de maní
Media mañana	Yogur natural con frutos rojos
Almuerzo	Pollo a la planha, Arroz integral, ensalada y aguacate
Merienda preentreno	Batido de frutas con avena
Cena	Pescado, puré de papa y vegetales
Postenrno	Batido de ptroteína o yogur con miel

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Una publicación compartida por Sara Espinosa • Coach Nutricional y Fitness (@saritaespinosalopez)

Sarita Espinoza:

Una coach nutricional y fitness. Actualmente trasnforma vidas por medio de sus asesorias ya seán presenciales o virtuales. Acompañando a hobre y mujeres que quieren sentirse mejor con su cuerpo, aprendiendo a comer sin sentimientos de culpa, a tener rutinas de entrenamiento de una manera adecuada y dejando atras actividades de dieta extrema

«Siempre estoy dispuesta a dar lo mejor de mí y dejar huella en quein lo necesite»

«Por qué no solo es vivir, es sentirse vivo»

Ella comenzo a estudiar y encontrar una pasión y un proposito en la vida, se especializo en:

Nutrición
Entrenamienoto personalizado
Autopometria
Reposteria Saludable
Actualmente sigue estudiando nutrición

Sara, con sus redes sociales, no solo se da aconocer a ella, y a sus demás medios donde puden perdirle ayuda de manera más profesional, sino que tambien ayuda a la gente a llevar una dieta saludable, comparte información o tips, a la hora de entrenar una parte especifica del cuerpo, planes alimenticios y muchas más información, para gozar de buena salud

Además, la nutrición deportiva no solo mejora el rendimiento físico, sino que también influye en la concentración mental, la coordinación y la toma de decisiones dentro del juego.